بهترین روش‌ها برای کاهش استرس

به نظر می‌رسد که امروز، استرس در زندگی شخصی و استرس شغلی از جمله شتاب‌دهنده‌‌های مهم حرکت انسان به سوی مرگ هستند. به وجود آمدن استرس، پدیده‌ای بسیارعادی و قابل درک است؛ در حدی که اگر کسی هرگز استرس را تجربه نکند، می‌توان این ویژگی‌ را یک بیماری یا ناهنجاری دانست.

چرا در شرایطی که فردا صبح یک چک با رقم بالا دارم یا امتحان دارم یا امروز دروغی گفته‌ام که حدس می‌زنم فردا صبح آشکار خواهد شد، ناگهان ضربان قلبم بالا می‌رود، بدنم بیشتر از همیشه عرق می‌کند، نمی‌توانم خیلی از اتفاق‌های محیط را ببینم و خیلی از حرف‌ها را بشنوم و تمرکز من برای خواندن نامه‌ها و ایمیل‌ها کمتر می‌شود و بدبینی در من بیش‌تر می‌شود و عضلاتم منقبض می‌شود و نفس‌هایم سریع‌تر و سطحی‌تر می‌شود و سیستم دفاعی بدنم هم ضعیف‌تر از همیشه می‌شود.

تعریف استرس

در ابتدا بیاییم و استرس را تعریف کنیم. وقتی حرف از استرس می‌زنیم دقیقا چه اتفاقی می‌افتد. شاید چیزی که ما فکر می‌کنیم استرس است واقعا استرس نباشد و با آگاهی نسبت به آن، برای حل اصولی مشکل، دنبال راه‌حل‌های صحیح آن باشیم. ممکن است گاهی کلمات استرس، اظطراب، دلشوره، نگرانی، پریشانی، ترس و … را در جایگاه همدیگر بکار ببریم و این عدم تفکیک صحیح موقعیت‌ها ما را در حل مشکل دچار چالش کند.

در اینجا استرس را به چند شکل تعریف کردیم. البته الزاما همه‌ی آیتم‌ها با هم تفاوت‌های بنیادی ندارند. صرفا از چند تعریف استفاده شده تا فهم بهتری نسبت به موضوع کسب شود.

  • تعریف استرس (شماره ۱): استرس شرایط یا احساسی است که در آن، فرد از لحاظ ادراکی بر این باور است که مجموع خواسته‌ها و انتظاراتی که از او وجود دارد، فراتر از منابع، امکانات و توانمندی‌های در اختیار اوست.
  • تعریف استرس (شماره ۲): استرس، نوعی از تعامل میان انسان و شرایط اوست؛ که به شکل ارزیابی‌های ذهنی، تغییرات فیزیولوژیک و نیز رفتارهای بیرونی بروز پیدا می‌کند.
  • تعریف استرس (شماره ۳): استرس معمولا زمانی به وجود می‌‌آید که بین آنچه در اختیار ماست و آنچه بر اساس شرایط نیاز داریم، تعادل و توازن وجود ندارد.
  • تعریف استرس (شماره ۴): به عوامل نامطلوب بیرونی، استرس می‌گویند.
  • تعریف استرس (شماره ۵): مواجهه با تغییراتی است که منابع لازم برای مدیریت آنها، از حد توان تامین و تحمل ما بیش‌تر باشد.
  • تعریف استرس (شماره ۶): با توجه به تعریف استرس، می‌توانیم بگوییم تغییر شرایط محیطی، کاهش منابع در دسترس و افزایش منابع مورد نیاز، می‌تواند به افزایش استرس در ما منتهی شود.

در متن چندین بار از کلمه‌ى منابع (کاهش منابع، کمبود منابع، منابع لازم و…) به طرق مختلف استفاده شد که منابع مورد نظر ما ممکن است از جنس مالی، زمانی، ذهنی یا هر نوع دیگری باشند.

چند نوع استرس شناسایی شده است؟

انواع استرس را در سه دسته بررسی می‌کنیم:

  1. استرس‌های حاصل از عوامل استرس‌زای موردی و کوتاه مدت
  2. استرس‌های حاصل از عوامل استرس‌زا با اثر کوتاه اما مکرر
  3. استرس‌های حاصل از عوامل استرس‌زای مزمن یا کرونیک
دسته‌بندی استرس‌ها

استرس را به سه دسته‌ی اصلی تقسیم‌بندی می‌کنیم

استرس‌های حاصل از عوامل استرس‌زای موردی و کوتاه مدت

اکثر ما وقتی از استرس صحبت می‌کنیم، احتمالا منظورمان همین شکل استرس است. گم کردن پول، دیر رسیدن به جلسه در اثر ترافیک، آماده نشدن به موقع یک گزارش، لحظه‌ای که جای پارک ماشین خود را در خیابان فراموش می‌کنیم و تصور می‌کنیم که آن را سرقت کرده‌اند، همگی مثال‌هایی از استرس‌های لحظه‌ای و کوتاه‌مدت هستند. این استرس ممکن است به خاطر فشاری که در لحظاتی قبل به ما وارد شده یا فشار و تنشی که فکر می‌کنیم در لحظات آتی به ما وارد خواهد شد ایجاد شود.

استرس‌های حاصل از عوامل استرس‌زا با اثر کوتاه اما مکرر

این‌ها استرس‌هایی هستند که به صورت منظم در زندگی ما تکرار می‌شوند. اگر انسان منظمی نباشید احتمالا دیر رسیدن به محل کار یک مساله موردی در زندگی شما نیست. بلکه هر روز صبح این استرس را تحمل می‌کنید. اگر از یکی از همکاران خود متنفر باشید، هر روز ظهر هنگام ناهار که با او روبرو می‌شوید، استرس را تجربه خواهید کرد.

استرس‌های حاصل از عوامل استرس‌زای مزمن یا کرونیک

این عوامل، مواردی هستند که به صورت دائمی در زندگی ما وجود دارند و بخشی از زندگی ما شده‌اند. معمولا هر بار که آنها را تجربه می‌کنیم، جدا از فشارهای لحظه‌ای، فشار روانی تجربیات قبلی هم در ذهنمان پررنگ می‌شود. انگار که این عوامل، یکی پس از دیگری بر روی هم انباشته می‌شوند. این نوع استرس، ساعت به ساعت و روز به روز و ماه به ماه و سال به سال، روح و جسم ما را مستهلک و فرسوده می‌کند.

کسی که در زندگی خانوادگی خود با همسرش مشکل دارد، همیشه یک استرس دائمی را تجربه می‌کند. در هنگام درگیری و مشاجره میزان این استرس افزایش می‌یابد و البته عموما خاطرات تلخ مشاجره‌های قبلی و استرس‌های مرتبط با آن هم در ذهنش مرور می‌شود.

فقر مالی اگر در حدی باشد که تامین نیازهای اولیه زندگی را دشوار کند، می‌تواند عاملی برای شکل‌گیری استرس مزمن در زندگی ما انسان‌ها شود.

مواجه با استرس یا مقابله با استرس؟!

مواجهه با استرس به جا مقابله با آن می‌تواند به کاهش آن کمک کند. درک تاریکی آن را به خدمت ما درمی‌آورد و سرکوبش آن را دنبال ما می‌اندازد.
استرس شبیه سگ هار است! اگر بدوی می‌فهمد ترسیده‌ای دنبالت می‌آید تا زهرش را بریزد اما اگر آرام قدم بزنی و خونسردی‌ات را حفظ کنی بی‌آسیب زدن می‌رود.

آیا رویدادها را از لحاظ استرس‌زا بودن برای همه یکسان است؟

جواب سوال بسیار روشن است و بدیهی است نمی‌توان میزان تحمل استرس در مواجه با یک مشکل را در افراد مختلف با یکدیگر مقایسه کرد. همین‌طور خیلی وقت‌ها در تعریف “مشکل” و یا “مساله” نیز نمی‌توان همیشه تعریف واحدی داشت. ممکن است بسیاری از مسائل برای افراد یک چلنج کوچک باشد و استرسی را به فرد وارد نکتد اما همان مساله موجب ایجاد استرس فراوان برای شخصی دیگر شود. میزان استرس در هر فرد با توجه به میزان ادراک (Perception) او متفاوت است و می‌تواند استرس فشار بیش‌تر یا کم‌تری را وارد کند.

درواقع هر رویداد تا چه حد به ما استرس وارد می‌کند، تابع ذهن ما و باورها و ارزش‌های ما است. نمی‌توان به سادگی، رویدادها را از لحاظ استرس‌زا بودن با هم مقایسه کرد. قطعا میزان استرس هر رویداد، به عوامل محیطی بستگی زیادی دارد اما مهم‌تر از همه، نگرش ذهن ما نسبت به هر رویداد نقشی بسیار پر رنگی در میزان استرس دارد.

حتما از زمان مدرسه به خاطر دارید که بعضی دانش‌آموزان، خوشحال و خندان، کارنامه‌ی معدل ده خود را به خانه می‌بردند و دانش آموزانی دیگر، با دیدن معدل نوزده، چنان به هم می‌ریختند که قدرت شنوایی و بینایی خود را هم از دست می‌دادند!

باید بدانیم که در مورد چه کسی و چه فرهنگی و حتی چه جنسیتی و چه سنی حرف می‌زنیم. تمام این پارامترها در میزان کم و زیاد بودن استرس یا صفر و یک بودن است.

اگر معتقد باشم که تغییر مدرسه، به معنای تغییر سرنوشت فرزند من است، احتمالا میزان استرس من در هنگام تغییر مدرسه بسیار بیشتر از کسی خواهد بود که دوران مدرسه را، دوازده سال بی‌خاصیت از زندگی فرزند خویش می‌داند.

اگر من فکر کنم که تمام سرنوشت زندگی‌ام در گرو آزمون ورود به دانشگاه است احتمالا میزان استرسم در آزمون ورودی، بیش‌تر از کسی است که دانشگاه را صرفا یک مرحله‌ی مهم (نه مهم‌ترین مرحله) در مسیر زندگی‌اش می‌داند.

بهترین راه‌حل‌ها برای مواجه با استرس چیست؟

بدن آموخته است که با مجموعه‌ای از عوارض و نشانه‌ها و پاسخ‌ها، خودش را به شکلی با استرسی که از بیرون تجربه می‌کند، تطبیق دهد.

با توجه به اینکه استرس، یعنی منابع موجود ما کمتر از منابع مورد نیاز ماست، روش‌های غلبه بر استرس باید یا منابع در دسترس ما را افزایش دهند؛ یا منابع مورد نیازمان را کاهش دهند.

کاهش استرس از طریق کاهش منابع مورد نیاز

  • هنر نَه گفتن و صراحت و قاطعیت
  • مدیریت مجموعه دوستان خود
  • تلاش برای افزایش کنترل بر محیط
  • تغییر استانداردها و کاهش کمال‌طلبی
  • مدیریت احساسات
  • هنر تصمیم‌گیری و حل مساله
  • مدیریت تعارض

هنر نه گفتن و صراحت و قاطعیت

بخشی از وقت و توان و انرژی ما صرف انجام دادن کارهایی می‌شود که برای دیگران یا به درخواست دیگران انجام می‌دهیم؛ صرفا به این علت که نتواسته‌ایم به آن‌ها نَه بگوییم.

کافی است لحظه‌ای با خودتان فکر کنید و ببینید چند ساعت از وقت هفته‌ی گذشته‌ی شما صرف چنین فعالیت‌هایی شده است:

یک مهمانی تولد که می‌توانستید نروید؛
انجام خرید برای یک دوست که بی‌دلیل کار خریدش را گردن شما انداخته است؛
شرکت در یک جلسه که حضور شما در آن ضروری نبوده است.

صراحت و قاطعیت یا Assertiveness یا به قول روانشناسان جرأت‌ورزی است.

وقتی انتقاد خود را از دوست‌تان مطرح نمی‌کنید یا وقتی مثلاً از همکار خود نمی‌خواهید که برخی از رفتارهای نادرستش را اصلاح کند، ممکن است این وضعیت بخشی از انرژی شما را به خود اختصاص دهد.

مدیریت مجموعه دوستان خود

چقدر از انرژی و منابع شما صرف دوستان‌تان می‌شود؟ چقدر باید برایشان وقت بگذارید؟

چقدر به خاطر ناراحتی‌ها و مشکلات‌شان، ناراحتی تحمل می‌کنید؟ چقدر باید برای توضیح دادن چیزهای مختلف به آنها، وقت بگذارید؟

دوستی خوب است و یکی از نیازهای جدی ما – و سایر موجودات اجتماعی – است. اما باید مطمئن باشیم سبد دوستان‌مان بیش از آن‌چه از ما انرژی می‌گیرد به ما انرژی بدهد یا لااقل، آن‌قدر که منابع ما را در اختیار می‌گیرد، منابع جدید هم در اختیارمان قرار دهد.

تلاش برای افزایش کنترل بر محیط

قرار نیست همه چیز در محیط در اختیار ما باشد و بتوانیم همه چیز را کنترل کنیم. هیچ‌کس چنین وعده‌ای به ما نداده است.

نه ترافیک در اختیار ماست؛ نه زلزله؛ نه آب و هوا و نه میزان بودجه‌ و چارچوب قوانینی که دولت قرار است برای ما در نظر بگیرد. با این حال در موارد متعددی ما می‌توانیم کنترل خودمان را بر محیط افزایش دهیم یا چیزهایی را که ابهام در محیط‌مان را زیاد می‌کنند، حذف یا کمرنگ کنیم.

مثال‌های افزایش کنترل بر محیط یا کاهش ابهام محیطی بسیار فراوانند.

وقتی با خودتان قرار می‌گذارید که درصد مشخص و ثابتی از درآمد‌تان را تحت هر شرایطی پس‌انداز کنید، عملا کنترل خود را بر شرایط محیطی و رویدادهای پیش‌بینی‌نشده افزایش داده‌اید.

وقتی کمی زودتر از خانه به سمت محل کار راه می‌افتیم؛ یا وقتی مسیر دورتر اما کم ترافیک‌تر را انتخاب می‌کنیم عملا با این تصمیم کنترل خود را بر شرایط محیطی افزایش داده‌ایم.

تغییر استانداردها و کاهش کمال‌طلبی

کمال‌طلبی را از این ساده‌تر نمی‌توان توضیح داد:

اگر برای به دست آوردن نمره‌ی ۱۸ از ۲۰ به ۵۰ ساعت مطالعه نیاز داشته باشیم؛ کسب یک نمره بالاتر (نمره‌ی ۱۹) احتمالاً به ۵۰ تا ۱۰۰ ساعت مطالعه‌ی بیشتر و کسب نمره‌ی بیست شاید به ۱۰۰ تا ۲۰۰ ساعت مطالعه‌ی اضافی نیاز داشته باشد.

هر یک پله که اهداف و استانداردهای خود را بالا می‌بریم؛ منابع مورد نیاز براى تامین آن استانداردها چند پله افزایش پیدا می‌کند. داشتن استاندارد بالا عالی است؛ اما داشتن بالاترین استاندارد الزاما مفید نیست. برای انتخاب سطح استاندارد مناسب و هدف‌گذاری مطلوب، همواره باید تحلیل هزینه / فایده انجام دهیم.

مدیریت احساسات

یکی از مواردی که می‌تواند به شدت موجب تخلیه‌ی انرژی ما شود و منابع ذهنی و فیزیکی را به خود اختصاص دهد، احساسات منفی است.

خشم، نفرت، برنامه‌ریزی برای انتقام گرفتن، غصه خوردن برای تصمیم‌های اشتباهی که در گذشته گرفته‌ایم و اکنون عملا گرفتار تبعات آن‌ها هستیم و …

همه‌ی این‌ها – و موارد مشابه آن‌ها – می‌توانند سهم قابل توجهی از منابع ما را در اختیار خود بگیرند.

هنر تصمیم‌گیری و حل مساله

نمی‌توانیم انتظار داشته باشیم مهارت تصمیم‌گیری بتواند در کوتاه مدت بخش قابل توجهی از استرس‌های ما را کاهش دهد. اما مهم است به خاطر داشته باشیم که بخش مهمی از استرس‌های امروز ما حاصل الگوهای انتخاب و تصمیم‌گیری‌مان طی ماه‌ها و سال‌های گذشته است.

مدیریت تعارض

یکی از فعالیت‌هایی که می‌تواند بار ذهنی سنگینی برای ما به همراه داشته باشد، مدیریت تعارض‌هاست.

تعارض همیشه قرار نیست در سطح بسیار بالا و پیچیده وجود داشته باشد. حتی وقتی به این فکر می‌کنیم که «آیا الان تعویض مبلمان منزل اولویت ماست یا بهتر است پس‌اندازمان را به یک سفر تفریحی اختصاص دهیم؟» عملاً با یک تعارض مواجه هستیم.

تعارض‌ها تا زمانی که در ذهن ما می‌مانند و حل نمی‌شوند، بخشی از انرژی و تمرکز ذهنی ما را به خود اختصاص می‌دهند.

ضمن اینکه می‌دانیم همیشه حل یک تعارض، بهترین راه مواجهه با آن تعارض نیست و گاهی باید صبر کنیم تا در زمان دیگری بتوانیم به شکل بهتری با آن تعارض روبرو شویم.

به همین علت، مهارت مدیریت تعارض می‌تواند نقش مهمی در مدیریت منابع ما و به تبع آن کاهش استرس و تنش‌های ما ایفا کند.

راه‌حل‌های تجربی کاهش استرس

راه‌حل تجربی کاهش استرس (۱): عمر جهان ۱۳٫۸ میلیارد سال است، عمر منظومه شمسی ۴٫۶ میلیارد سال است، قدمت انسان امروزین ۲۰۰۰۰۰ سال است، قدمت اولین شهرها ۷۰۰۰ سال است و حدود ۱۰۰ سال است که تعیین نام فامیلی برای ایرانی‌ها اجباری شده است! خیلی اوقات که درگیر مشکلات و دلخوری‌ها می‌شوید، درحالی که سخت رنجیده و ناراحت هستید، سعی کنید خودم را عقب کشیده و از دور موضوع را ببینید. مگر از دور اصلا دیده می‌شوند؟! آن وقت به کم اهمیتی آن پی می‌برید و این نگاه موجب کاهش قابل توجه استرس می‌شود. تعریف ساده‌تر نسبت به موضوعات، مسائل، فعالیت‌ها، انسان‌ها و … تحمل استرس را تا حد زیادی کم می‎کند.

راه‌حل تجربی کاهش استرس (۲): اگر اهل “اهمال کاری” یا همان procrastination باشید، همیشه کارهایی دارید که انجام دادنشان را به تعویق می‌اندازید. به همین دلیل اغلب مواقع بار ذهنی ناشی از انبوهی از کارها به شما فشار می‌آورد و کم‌کم منجر به افزایش سطح استرس شما می‌شود. استرسی از نوع مزمن که با تقریبا بیش‌تر اوقات همراه افراد “اهمال کار” هست. حل جدی مشکل اهمال‌کاری و پشت گوش انداختن کارها، تاثیر مستقیم و به سزایی در کاهش استرس دارد.

بنابر تعریف استرس بسیاری از اوقات احساس نمی‌کنیم کمبود منابع داریم و می‌دانیم با صرف زمان، استفاده بهینه از وقت و مدیریت داشته‌ها و دانسته‌هایمان می‌توانیم به راحتی از پس کار یا چالش مورد نظر بربیاییم اما از بس تمایل به اهمال کاری داریم، حاضریم استرس رو به جون بخریم ولی بلند نشیم و کار رو سر وقتش انجام بدیم!

راه‌حل تجربی کاهش استرس (۳): اگر بر این باور باشم که سخنرانی در مقابل پنجاه نفر، تفاوت جدی با سخنرانی در یک جمع ده نفره (که من قبلا تجربه‌ی آن را داشته‌ام) ندارد، احتمالاً‌ با بزرگتر شدن جامعه‌ی مخاطب، استرس نامتعارفی را تجربه نخواهم کرد. تغییر در نوع نگاه به موضوعات به شکلی که خود را بزرگ‌تر از رویداد مورد نظر ببینیم استرس مواجه با آن رویداد، کاهش قابل توجهی خواهد داشت.

راه‌حل تجربی کاهش استرس (۴): با تامل و دقت به دلایلی که موجب استرس شده است و تمرین در خودآگاهی نسبت به استرس و همچنین مطالعه در رابطه با راه‌کارهای کاهش آن در مدیریت استرس می‌تواند استرس را تا نزدیک‌های صفر کاهش دهد.

چه میزان از استرس نگران‌کننده است؟

آنچه نگران‌کننده است، تکرار و تداوم استرس در زندگی یا ایجاد استرس بیش از حد تحمل ما است.

منشا استرس در چیست؟

منشاء استرس ممکن است بیرونی یا درونی باشد:

۱- استرس بیرونی: استرس از یک سو ممکن است ناشی از محیط بیرونی (Context) و شرایطی باشد که در آن قرار داریم.

مثال ۱: مثلا وقتی مدیرمان از ما می‌خواهد گزارشی را که تهیه آن به ده ساعت زمان نیاز دارد در یک ساعت آماده و ارائه کنیم.
مثال ۲: وقتی هنگام رانندگی با سرعت بالا ناگهان متوجه می‌شویم که چند متر جلوتر، جاده به پایان می‌رسد.

۲- استرس درونی: استرس ممکن است ناشی از احساسی باشد که در درون خود تجربه می‌کنیم، حتا بدون این‌که در بیرون اتفاق خاصی افتاده باشد.

مثال ۱: وقتی به آینده‌ی شغلی خود فکر می‌کنیم.
مثال ۲: وقتی به ازدواج فرزندان‌مان در سال‌های آتی فکر می‌کنیم.
مثال ۳: وقتی ناگهان دلشوره می‌گیریم که مبادا برای دوست یا همسر یا فرزندمان، اتفاق بدی افتاده باشد.

مثال‌هایی از استرس

مسلما برای بهتر جا افتادن هر موضوعی، استفاده از مثال‌ها کمکی شایانی می‌کند. شما هم می‌توانید در بخش نظرات از جمله استرس‌هایی که با آن روبه‌رو بودید را یادداشت کنید تا به لیست اضافه کنیم. همان‌طور که در بالا اشاره شد، بسیاری از موارد ممکن است برای برخی‌ها استرس‌زا باشد و برای برخی هیچ استرسی نداشته باشد و یا میزان آن کم و زیاد باشد.

  • اگر تا امتحان سی روز باقی مانده باشد و برای مطالعه درس خود مجموعا سه روز نیاز داشته باشید، بعید است استرس زیادی را تجربه کنید.
  • اگر تا شروع جلسه بیست دقیقه مانده باشد و شما در فاصله‌ی پنج دقیقه‌‌ای محل جلسه باشید، احتمالاً این وضعیت برای شما استرس‌زا نخواهد بود.
  • اگر برای موقعیت شغلی جدید خود، دانش و تخصص و مهارت کافی نداشته باشید (یا احساس کنید که نمی‌توانید آن دانش و مهارت را در مدت زمان معقولی کسب کنید) احتمالا استرس قابل توجهی را تجربه خواهید کرد.
  • اگر همیشه جلسات حداکثر ده نفره را مدیریت کرده باشید،‌ برای مدیریت یک جلسه پنجاه نفره و سخنرانی برای آن‌ها احتمالا متحمل استرس خواهید شد.
  • فردا باید یک چک ده میلیون تومانی را پاس کنم و فقط یک میلیون تومان پول دارم.
  • باید هم‌زمان به سه مسئله‌ی متفاوت فکر کنم، اما آن‌قدر خسته‌ام که ظرفیت ذهنی‌ام برای یکی از آنها هم کافی نیست.

تفاوت استرس، اضطراب، ترس، دلشوره و … در چیست؟

تفاوت استرس با اضطراب

حال‌نگر در مقابل آینده‌نگر: استرس به “وضعیت فعلی” مربوط است و اضطراب بر “آینده” متمرکز است. اضطراب، در مورد شرایطی است که هنوز پیش نیامده است و عموما ریشه‌ی اصلی نگرانی هم مشخص نیست.

نیاز به مداخله پزشکی: استرس اگر به شکل مزمن در نیاید و شدت نامتعارف نداشته باشد، معمولا با گذر زمان و یا با مهارت مدیریت استرس و حتی تکنیک‌های ساده مانند مدیتیشن کاهش می‌یابد و مدیریت می‌شود. اما اضطراب، در صورتی که نشانه‌های آن طی مدت‌های طولانی باقی بماند، احتمالاً نیازمند مداخله‌ی پزشکی و طی کردن فرایندهای روان‌درمانی خواهد بود.

دوام زمانی: از آنجا که استرس، یک پاسخ طبیعی به شرایط موجود است، درصورتی که در حد طبیعی خود باشد، کمک می‌کند که آن وضعیت را بهتر مدیریت کنیم و پس از تمام شدن یا تغییر شرایط، کاهش می‌یابد و از بین می‌رود. اما وقتی در اثر حضور دائمی عامل استرس‌زا یا به هر دلیل دیگر، اضطراب در ذهن ما شکل می‌گیرد، معمولا به سادگی و با تغییر شرایط، آن اضطراب از بین نمی‌رود.
به همین دلیل، اضطراب، اگر مدت طولانی دوام داشته باشد و به بی‌عملی منتهی شود، یک اختلال در نظر گرفته می‌شود.

کسی که خانه را ترک می‌کند و به مهمانی می‌رود، می‌ترسد که دزد بیاید. وقتی برمی‌گردد و دزد را در خانه‌اش می‌بیند، دچار استرس می‌شود. بدنش برانگیخته می‌شود تا به او قدرت مواجهه با دزد را بدهد. اما بعد از آن ممکن است تا مدت‌ها گرفتار اضطراب بماند. این بار نه فقط به خاطر دزدی در آینده، بلکه به خاطر حس مبهم ناامنی که همه جا تجربه می‌کند.

تفاوت ترس با اضطراب چیست؟

مهم‌ترین تفاوت ترس و اضطراب در این است که ترس در مقابل یک تهدید شناخته شده و مشخص شکل می‌گیرد. اما اضطراب معمولاً نقطه‌ی تمرکز شفاف و مشخصی ندارد.
کسی که به ورود سارقین به خانه‌اش فکر می‌کند و در پی جستجوی راهکاری برای مقابله با آن است، گرفتار ترس است. اما کسی که بی دلیل، در خانه احساس راحتی ندارد و هر لحظه فکر می‌کند که الان ممکن است اتفاقی بیفتد، گرفتار اضطراب است.
کسی که در تاریکی شب، هنگام عبور از خیابان‌های خلوت، فکر می‌کند که الان ممکن است یک سگ به او حمله کند، گرفتار ترس است. اما فرد دیگری که در همان شرایط، حال خوبی ندارد اما دلیل مشخصی هم برای آن ذکر نمی‌کند، در دام اضطراب گرفتار شده است.

تعریف دلشوره چیست؟

مفهوم دلشوره که بسیاری از ما در گفتگوهای محاوره‌ای به کار می‌بریم، بیش از ترس، به اضطراب مربوط است: نگرانی از چیزی که آن را به صورت دقیق نمی‌شناسیم و حتی نمی‌توانیم برای دیگران توضیح دهیم.

برخی از سرفصل‌های استرس‌آفرین زندگی و برآورد اهمیت نسبی آن‌ها

در سال ۱۹۷۰ فردی به نام هولمز، ارزیابی و مطالعه‌ای با عنوان HRSI یا Holmes-Rahe-Stress-Inventory انجام داد. او برخی از موارد استرس‌زا را شناسایی کرد، به آن‌ها براساس میزان استرس عددی بین ۱۱ تا ۱۰۰ داد. البته با توجه به تفاوت فردی انسان‌ها، نمی‌توان به صورت جدی و مطلق به چنین ابزاری استناد کرد، اما آگاهی نسبت به موارد استرس آفرین می‌تواند مشکلات را برای ما قابل پیش‌بینی کند و مواجه با آن را آسان‌تر نماید. بنابراین پیشنهاد می‌شود اگر مدیریت استرس و کاهش استرس دغدغه‌ی شماست، هر جا فهرستی از عوامل استرس‌زا را دیدید، حتما برای مطالعه و بررسی آن وقت بگذارید و لیست به مرور اضافه کنید.

  • عوامل استرس‌زا از ۱۱ تا ۲۰ امتیاز: تخطی‌های کوچک از قانون (۱۱)، تغییرات و مرخصی (۱۳)، تغییر در عادت‌های تغذیه (۱۵)، تغییر در تعداد مهمانی‌های فامیلی (۱۵)، تغییر عادت خواب (۱۶)، وام‌های کمتر از ۲۰هزاردلار (۱۷)، تغییر تفریحات (۱۹)، تغییر فعالیت‌های اجتماعی (۱۹)، تغییر فعالیت‌های مذهبی (۱۹)، تغییر مدرسه (۲۰)،تغییر محل سکونت (۲۰)،تغییر ساعت کار یا شرایط کار (۲۰)
  • عوامل استرس‌زا از ۲۱ تا ۲۹ امتیاز: مشکل با مدیر (۲۳)، تجدیدنظر در عادت‌های شخصی (۲۴)، تغییر شرایط زندگی (۲۵)، شروع به کار همسر (۲۶)، ترک کار همسر (۲۶)، موفقیت‌های برجسته شخصی (۲۸)، مشکلات با خانواده همسر (۲۹)، استقلال و جداشدن یکی از فرزندان از خانه (۲۹)، تغییر مسئولیت‌ها در محیط کار (۲۹)
  • عوامل استرس‌زا از ۳۰ تا ۳۹ امتیاز: ضبط ملک توسط بانک (۳۰)، وام بالای ۱۰۰هزاردلار (۳۱)، افزایش مشاجرات با همسر (۳۵)، مرگ یک دوست نزدیک (۳۷)، تغییر وضعیت مالی (۳۸)، تغییرات جدی در محیط شغل و کسب و کار (۳۹)، اضافه شدن عضو جدیدی به خانواده (۳۹)، مشکلات در رابطه جنسی (۳۹)،
  • عوامل استرس‌زا از ۴۰ تا ۵۹ امتیاز: باردار شدن (۴۰)، تغییر وضعیت سلامت یکی از اعضای خانواده (۴۴)، آشتی کردن با همسر و بازگشت به زندگی (۴۵)، بازنشستگی (۴۵)، ازدواج (۵۰)، بیماری یا جراحت شدید (۵۳)، اخراج از کار (۴۷)
  • عوامل استرس‌زا از ۶۰ تا ۱۰۰ امتیاز: مرگ یکی از بستگان نزدیک (۶۳)، زندانی شدن (۶۳)، جدا شدن زندگی از همسر (۶۵)، طلاق (۷۳)، مرگ همسر (۱۰۰)

متمم

1
دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of
علی محمدی
Guest
علی محمدی

برای من خیلی جالب بود خوندم جایی وام گرفتن و بدهکار بودن به بانک در کشور امریکا، به عنوان یک عامل استرس زا در نظر گرفته شده بود چون در ایران وام گرفتن را به عنوان یک موفقیت شخصی تلقی می کنند. میزان استرس از یک کشور به کشور دیگه کاملن متفاوته و کم و زیاد میشه.